本书目标旨在缩短睡眠时间，并提升睡眠质量，从而提升白天的精力

睡眠的5个阶段：

1. 清醒期：大脑处于活跃状态
2. NREM Stage 1：呼吸频率与心率下降，思维开始漫游，俗称"瞌睡虫"
3. NREM Stage 2：脑电波呈现Sleep Spindles和K-complexes，占据睡眠的绝大部分时间
4. NREM Stage 3：深度睡眠，脑电波呈现Slow Wave Sleep
5. REM Sleep：人开始快速眼动，也是做梦的阶段，这也是做梦会导致睡眠质量低的原因

一个完整的睡眠会在以上5个阶段反复循环，通常来说REM Sleep阶段占比会逐渐升高，俗称"睡的越来越浅"

NREM阶段恢复体能与精力，REM作用仍然不明，但婴儿睡眠中REM占据了50%

失眠是经常在午夜醒来，人正处于第二阶段或者REM时期，如果有这种现象说明睡眠系统已经受损

生物钟本质上是一种昼夜节律（Body Temperature Rhythm），体温升高人往往感到清醒，反而则感到困乏

生物钟取决于时间、褪黑素、运动量以及阳光：

1. 人体有一个属于自己的"时钟"，这也解释了为何有倒时差这种情况
2. 褪黑素由视网膜以及松果状腺分泌，黑暗会促使视网膜分泌褪黑素
3. 运动会使得人的提问上升更快，保持一个更高的峰值，从而让低温来的更缓慢
4. 阳光照射也会让人体温上升，褪黑素含量降低，从而减少困意

人一天的体温变化图

基于以上理论，优化睡眠的3个步骤：

1. 掌握正确的信息（核心睡眠-睡眠周期-睡眠因素）
2. 制定正确的计划（找到核心睡眠-缩短睡眠时间每次20-30分钟为佳）
3. 实际执行（不停调整直到睡眠系统健康又强壮）

总结：

1. 午睡10-45分钟是科学的，过长的午睡会导致进入深度睡眠，深度睡眠醒来后会很困且没有方向感
2. 周末坚持规律的睡眠有助于更好的休息，睡懒觉只会破坏睡眠系统从而导致睡眠质量更差
3. 规律睡眠是探究属于自己的睡眠周期并坚持这个睡眠周期，不多睡不少睡不提前睡不赖床

其他事实

1. 咖啡因和尼古丁以及酒精都会破坏睡眠系统，咖啡因影响清醒，尼古丁影响神经兴奋，而酒精则容易导致人体脱水
2. 睡前3小时进食会导致睡眠质量变差，睡眠时身体会大量消耗能量，此时消化系统工作必然会影响身体对睡眠系统的能量支持
3. 人感到压力时，心率上升肾上腺激素增多脑电波变高，这会破坏睡眠系统
4. 核心睡眠是指保障一个人白天活动的最短睡眠时间，因人而异，试着找到自己的核心睡眠时间